【如何做卧推】卧推是健身中最基础、最有效的胸部训练动作之一，不仅能增强胸肌力量，还能提升上肢整体的稳定性。对于初学者和进阶者来说，掌握正确的卧推姿势至关重要，以避免受伤并最大化训练效果。
一、
卧推是一种主要锻炼胸大肌的动作，同时也会激活三角肌前束和肱三头肌。正确的姿势包括：身体平躺于长凳上，双脚稳固支撑地面，双手握杆略宽于肩，下放时控制动作，推起时保持稳定。练习过程中要注意呼吸节奏、动作速度和重量选择，逐步提升强度。
二、卧推动作详解（表格）
| 步骤 | 动作说明 | 注意事项 |
| 1 | 准备姿势 | 躺在长凳上，双脚踩地，背部紧贴凳面，头部自然后仰，眼睛看向杠铃。 |
| 2 | 握杆位置 | 双手握杆略宽于肩，掌心向前，手臂伸直，肩膀放松。 |
| 3 | 下放动作 | 缓慢将杠铃下放至胸部中段，肘部弯曲约90度，保持手腕中立位。 |
| 4 | 推起动作 | 用胸部力量将杠铃推起，回到起始位置，注意控制动作速度。 |
| 5 | 呼吸配合 | 下放时吸气，推起时呼气，保持呼吸节奏稳定。 |
| 6 | 重复次数 | 初学者建议8-12次/组，3-4组；进阶者可增加重量或次数。 |
| 7 | 结束动作 | 完成后将杠铃缓慢放回架上，避免突然松手造成意外。 |
三、常见错误与纠正方法
| 常见错误 | 纠正方法 |
| 肩膀过度耸起 | 放松肩部，保持肩胛骨下沉 |
| 手腕过度弯曲 | 保持手腕中立，避免塌陷 |
| 下放过快或过深 | 控制下放速度，保持动作稳定 |
| 背部拱起 | 背部紧贴凳面，保持身体稳定 |
| 使用惯性发力 | 用胸肌主动发力，避免借力 |
四、适合人群
- 初学者：学习正确姿势，建立肌肉记忆
- 中级者：提高力量与耐力
- 高级者：增加重量或尝试变式（如上斜卧推、哑铃卧推等）
通过规范的动作和持续的练习，卧推可以成为你训练计划中不可或缺的一部分。记住，安全第一，循序渐进，才能获得更好的训练效果。
